Életünk mintegy harmadát alvással töltjük, amely hiányával nem beszélhetünk aktív és egészséges életről. Egy aktuális felmérés szerint minden második nő és minden második férfi alvászavarral küzd, amely kiváltói között első helyen a stressz szerepel. Ugyanakkor még a feszült munkanapok mellett sem törvényszerű, hogy problémánk adódjon az alvással…

Alvás közben „töltődik” immunrendszerünk, agyunk feldolgozza az előző nap ingereit, memóriánkban fontos információk raktározódnak el, izmaink ellazulnak, bőrünk regenerálódik. Az intenzív és megfelelő minőségű pihenés elengedhetetlen feltétele a zavartalan elalvási szakasz.

Egy friss német kutatás eredménye arról árulkodik, hogy napjainkban minden második nő és minden negyedik férfi szenved kisebb-nagyobb alvászavartól. A legtöbb esetben a stressz számít a probléma okozójának, amelyet okozhat a munkahelyi (túl)terhelés, illetve családi- és egészségi gondok.

Alvás előtt lazítson!

„Ha reggel pihenten akarunk ébredni, az esti lefekvés előtt elengedhetetlen a megfelelő ellazulás” – hangsúlyozza Jürgen Zülley, a Regensburgi Egyetem Alváskutató Központjának vezetője. A szakértő javaslata szerint a lazításnak legalább egy fél órával a lefekvés előtt kell kezdődnie. Ilyenkor ajánlatos halk, nyugtató zenét hallgatni, sétára indulni, vagy valamilyen – nem megerőltető – hobbinak hódolni.

„A sportolás az egyik legjobb stresszoldó eszköz” – erősíti meg Susanne Grohs-von Reichenbach, pihenéspedagógus. A müncheni szakember terápiás körülmények között látja el a hozzá tanácsért fordulókat.

Kutatásai szerint tudatos lazítási technikák alkalmazásával elkerülhetők az alvászavarok: a progresszív izomrelaxáció, valamint az autogén tréning megteszi a hatását. Ideális esetben ezeknek napi rutinunk részét kellene képezzék, mivel a rendszeresség által szervezetünk „megtanul” lazító üzemmódba kapcsolni.

„A rituáléhoz elegendő akár egy meleg ital elfogyasztása is” – teszi hozzá Zulley. Nem feltétlenül szükséges rögtön a régi vágású mézes meleg tej szürcsölésére gondolni, „elég egy pohár víz lassú, kortyolása is. Közben agyunkban beindul a nyugalom-reflex. De ugyanígy megteszi egy nagy kádnyi, nem túl forró, levendulás fürdővíz is” – magyarázza az alváskutató

Száműzze a gondjait!

Az aznapi gondoktól való megszabadulás egy olyan helyiségben sikerülhet a legjobban, amelyben jól érezzük magunkat. Nagyon fontos, hogy mindent, ami a munkával kapcsolatos – és ide tartozik a házimunka is – látókörön kívülre kell helyezni. Ennek megfelelően a laptopnak és a másnapi megbeszélések témáinak semmi keresnivalója nincs az éjjeliszekrényen.

A hálószoba megfelelő hőmérséklete nagyban hozzájárul a pihenés minőségéhez: ideális esetben 16 és 18 fok közé tehető, lefekvés előtt a szellőztetés is javasolt. A nyitott ablaknál való alvás viszont ellenjavallt abban az esetben, ha az utca zaja zavaró lehet.

Szintén nagyon fontos az egyéb zajkeltő tényezők, mint például a klasszikus ketyegős vekker likvidálása.

Milyen ágybetét ajánlott?

Maga az ágy legalább annyira döntő tényező, mint az elalvás előtti lazítás és a hálószoba kialakítása. Az ideális matrac igazodik a testtartáshoz, és nem pedig fordítva. Erre a vásárláskor külön gondot kell fordítani, s az üzletben alaposan kipróbálni a termékek széles palettáját. „Alapszabály: a nagyobb testsúlyú emberek esetében inkább a valamivel keményebb ágybetét ajánlott, míg kisebb testsúly estén a puhább. Emellett mind az ágybetétnek, mind az ágyneműnek és pizsamának jó nedvszívó tulajdonságokkal kell rendelkeznie” – részletezi Zulley.

Az, hogy néhanapján nem alszunk el egyből, amikor ágyba kerülünk, vagy egyszer-kétszer felébredünk, az teljesen normálisnak tekinthető.

A leggyakoribb zavaró tényezőnek a túlságosan telített, vagy a teljesen üres gyomor számít, de sokan esnek abba a hibába, hogy koffein- vagy nikotinfogyasztás után fekszenek le. Amennyiben azonban az alvászavarok a másnapi teljesítményre is hatással vannak, vagy legalább négy héten át minden éjszaka előfordulnak, mindenképpen a házi- és szakorvos felkeresése javasolt!